1、<<<<<<侧躺
1、侧躺在地面，下面的腿伸直，上面的腿跨过前伸，呈直角。前面的腿膝盖和脚跟都尽量贴地，用手肘撑地，手部托举起头部，或者头部放在手臂上。
2、呼气，下面的腿平直抬起。吸气，腿放下回到地面。做整套动作时躯干保持不动。
3、一侧在30秒内尽量多做重复，30秒后换一边侧躺，锻炼另一侧的肌肉，也重复30秒。
2、<<<<<<趴
1、趴在地面，肚子紧贴地面，胳膊和腿向外伸直，延伸。
2、吸气，同时举起胳膊和腿，尽量抬高。缓慢地摆动胳膊和腿，就像在游泳一样，保持运动30秒。
3、休息30秒后继续运动，一共运动4分钟。
3、<<<<<<平躺
1、平躺在地面，后背贴地，手心朝下，手掌用力着地。如果你觉得有必要保护后腰部，可以用手垫在盆骨下面。
2、双腿抬起，呈90°指向天花板，腹部力量集中，后背尽量朝地面用力。
3、保持腹部力量集中和后背着地，缓慢地放下左腿，直到左腿稍稍抬离地面。然后用剪刀式动作，左腿抬高，右腿下落。一套剪刀腿为一组。一次做15到20组。
4、平躺
<<<<<<侧卧
1、侧卧在地面或垫子上，上身保持伸展，不要含胸。
2、一只手手肘撑地，大腿收紧，绷直小腿和脚，抬腿，呈45°，保持5秒，慢慢放下归位。
3、10～15次为一组，换方向换腿，完成2～3组。
